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标题: 【聊聊健身】几组简单的动作练出宽大厚实的胸肌 [打印本页]

作者: benlau0214 时间: 2021-9-2 18:03
标题: 【聊聊健身】几组简单的动作练出宽大厚实的胸肌
胸肌是人体的大肌群，需要大练的力量运动才能推动其增长，我们练习前需要将其分解出上、中、下三束肌肉群，再采用不用的姿势对其进行深度力量刺激，如果采用单一的姿势锻炼出来的胸肌是达不到清晰的饱满效果的。
如图示：上中下三束肌肉群
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锻炼上胸肌采用上斜姿势，中束肌采用平卧姿势，下束肌采用屈臂双扛，对于初学者唯一考虑的就是先让胸肌增长起来，所以只需要采用最简单最有效果的动作即可，至于那些站立哑铃挤压等复杂的动作无需考虑，也效果不大，因为那些所谓的高级动作是肌肉维度达到足够大以后做塑形用的。
【平卧姿推举】
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这是健身房里最常见的一重胸肌锻炼动作，也是相对安全很轻松的一组动作，采用能推举8-10次的重量，双手握距离宽于肩部，下压至胸口1-2厘米，停留2秒往上推，如此重复8-10次为一组，每次做4-8组（初练者最后定在4组间）每组间休息30秒；本组动作对于中胸肌肉有着极佳也是最有效果的一组。
【上斜卧推】
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上斜推最要是锻炼胸肌上束肌和三角肌前束，困难度要比平卧推大，建议练习前先降低重量，找出自身能举起的重量，否则容易出现意外受伤，倾斜角度15-45度之间，主要视自身需要而定，同样的做4组，每组8次每次下压后停留2秒以深度挤压肌肉，每组间休息30秒。
如果扛铃斜推举有难度，不妨采用哑铃来推，重要重量足够同样能达到效果
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【臂屈伸双扛】
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要想看到胸肌下缘有一条清晰的横线那就得最胸肌的下维进行锻炼，也就是下束肌肉的锻炼，二双扛臂屈伸是不二之选的动作，做这组动作初学者能一次做5个估计都难，这需要时间，只要每次做到自己能完成的次数就行，逐步的提升每组的次数即可，锻炼时要保持上体前伸，臀部后翘，保持全身不扭动，
【胸肌中线锻炼】
要想胸肌棱角分明就得对胸肌中线进行锻炼，同样的可以采用上中下三个维度进行锻炼
1，平卧姿哑铃飞鸟
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注意卧住哑铃肘关节不要伸直，要屈肘卧住哑铃利益胸部肌肉向上推起哑铃，深度刺激左右胸肌向中间挤压。8次X4组。
2，上斜姿哑铃飞鸟
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采用45度角姿势做哑铃飞鸟，动作要领跟平卧哑铃飞鸟相同8次X4组。
3，下斜姿哑铃飞鸟
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锻炼胸中线下缘，动作要领同上，8次X4组。
以上几组动作完成大概需要耗时30-45分钟，坚持锻炼一段时间后你将有意想不到的收获。
一般力量锻炼后1个小时应该进行蛋白质的摄入，鸡蛋、牛肉，猪瘦肉，鸡肉（尤其是鸡胸脯肉），豆类制品都是不错的蛋白质来源哦。

作者: 天策-菱玖 时间: 2021-9-2 18:06
哗哗哗~这个写得太好啦
{:8_298:}

作者: yurulee 时间: 2021-9-2 18:29
肌肉什么的留给女版主去看就好

作者: woshiwangkanga 时间: 2021-9-2 18:55
健身牛逼，健身要是真的能够收下来就好了

作者: 22301 时间: 2021-9-2 19:01
喷子哥这是变身健身狂魔了啊

作者: 碧海潮生 时间: 2021-9-2 19:59
我能减个小肚子就不错了，没想过练这么猛

作者: 幸运博彩者123 时间: 2021-9-2 20:02
你这个健身方法也是正确啊

作者: 韩少 时间: 2021-9-2 20:18
看来楼主真的是一个健身的专家了

作者: 带笑颜 时间: 2021-9-2 20:33
对于健身，完全没有兴趣

作者: benlau0214 时间: 2021-9-2 20:39

碧海潮生发表于 2021-9-2 19:597 Q p1 Q5 Z2 |/ r
我能减个小肚子就不错了，没想过练这么猛

明天介绍个腹肌锻炼你参考一下

作者: a66b77 时间: 2021-9-2 20:42
身体是革命的本钱所以一定要健身

作者: zoecat 时间: 2021-9-2 21:19
我是瘦子所以不需要健身了哦

作者: 岁月如歌 时间: 2021-9-2 21:29

碧海潮生发表于 2021-9-2 19:59
1 G7 {/ u' P+ R, @我能减个小肚子就不错了，没想过练这么猛

怎么练的，我也是很想小肚子的呢

作者: 叶公好龙 时间: 2021-9-2 21:29
健身要钱要时间的，可惜我都没有

作者: rainwang 时间: 2021-9-2 22:05
这个已经不适合我的，我就是每天跑几公里

作者: yiyebaofu 时间: 2021-9-2 22:48
这样对喜欢健身的朋友帮助也大啊

作者: yingge 时间: 2021-9-2 22:52
这个还是比较难的吧

作者: 万千梦想 时间: 2021-9-3 09:01
我现在还没有往这方面涉足的想法

作者: 爬格子的瘦书生 时间: 2021-9-3 10:26
胸肌腹肌，这些对我来说太奢侈了

作者: ljf2008 时间: 2021-9-3 11:10
我是小锻炼小鸡鸡的肌肉的

作者: 一叶轻舟 时间: 2021-9-3 11:30
哈哈也是要试下的了

作者: 德罗星 时间: 2021-9-3 12:01
过于健身吸引同性啊老哥注意。

作者: lk1981 时间: 2021-9-3 12:20
每天上班都没有时间健身得了

作者: 爱美的女人 时间: 2021-9-3 13:16
身体也是自己的啊，锻炼是不能少

作者: zetian 时间: 2021-9-3 17:24
看来楼主很用心的锻炼自己的胸肌呢

作者: 4466 时间: 2021-9-3 17:51
这样锻炼对我赌狗来说没有时间啊

作者: yubuluowang 时间: 2021-9-4 07:27
健身这一块朋友了解比较多

作者: laiwanwan 时间: 2021-9-4 16:10
确实是不难可是很难坚持下去的啊

作者: jackcool1011 时间: 2021-9-4 18:17
这个喜欢健身的人可以多看，和我没关

作者: 爱上菠菜 时间: 2021-9-4 20:33
这个肯定还是需要去锻炼一下的。

作者: 超级球迷 时间: 2021-9-4 20:43
这个不容易的呢，也是要不断地努力坚持的

作者: 天堂利来 时间: 2021-9-4 22:32

天策-柳妞发表于 2021-9-2 18:06
- f5 g, ^. g- g哗哗哗~这个写得太好啦

哈哈，十版在的时候这个肯定是扣分。

告知小公公一下，我只是开玩笑，多包涵！

作者: 空尘 时间: 2021-9-4 22:43
健身还得要坚持才会成功的，还得有时间呀

作者: 刀仔 时间: 2021-9-5 13:58
平时强身健体还是很必要的

作者: 如梦的生活 时间: 2021-9-5 22:14
这个也是要有很大的体力才行了

作者: 一剑封喉18 时间: 2021-9-6 01:07
听说健身房女会员都很好勾搭

作者: 赚钱小样 时间: 2021-9-6 10:00
这么说也是要好好的练一下才行的呀

作者: 我也肯定行 时间: 2021-9-6 20:30
这几个动作都是平常训练很重要的。

作者: 幸福小肥羊 时间: 2021-9-6 20:33
感觉这个也是比较的困难吧。

作者: 当你老了 时间: 2021-9-6 20:53
厉害了，我怎么练不出来啊，好无奈啊！

作者: shuanger028 时间: 2021-9-7 15:58
对于健身我是没有半点兴趣

作者: 维维豆奶 时间: 2021-9-7 18:14
楼主健身是为了好约炮的吗？

作者: lwd888 时间: 2021-9-8 21:26
健身不感兴趣，只想减肥的啊

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